9 Exercícios Para Conseguir O Six
Na hora de treinar, todo mundo gostaria de obter uma barriga lisa e tonificada. A chave para isso é focar os exercícios para todos os músculos do abdômen e assim poder obter um resultado abrangente e completo.
Normalmente, os atletas pretendem alcançar e olhar, o famoso six-pack, Mas o que muitas vezes é ignorado na hora de treinar, é que na verdade existem quatro grupos de músculos-chave na região abdominal.
Se o objetivo é alcançar uma barriga tonificada, em pouco tempo, estes exercícios são ideais para saber mais sobre os músculos e conseguir eliminar a gordura do abdômen.
Primeiro passo: Conhecer todos os músculos abdominais.
Nosso ventre é formado pelos músculos abdominais oblíquos externos e os internos. Os oblíquos externos estão localizados na parte superior do abdômen, logo aos lados do corpo, por baixo dos braços. Os oblíquos internos são os músculos que se encontram abaixo dos externos e que ajudam a manter a postura. Por outro lado, também encontramos os transversos, que são os músculos mais profundos do abdômen e correm horizontalmente rodeándolo e criando uma faixa natural” ao tonificarlos. O grupo muscular mais superficiais do abdômen é o reto abdominal, que se estende desde o esterno até a pelve.
Trabalhar todos os músculos do abdômen com um único exercício é impossível. Por isso, esta combinação de movimentos para alcançar até mesmo aqueles abdominais que não se vêem.
1. Roll-back
Área que trabalha: Reto abdominal.
Exercício: Deitar-se com as costas retas e manter os joelhos flexionados a 90° e os pés apoiados sobre o solo. Posicionar os braços para cima e mantendo-as na altura dos ombros. Ao expirar, levar o umbigo até a região do cóccix, curvando a coluna vertebral em forma de C”. Ao inalar voltar a alinhar a coluna e endireitamento.
2. O Roll-back com torção
Área que trabalha: Oblíquos externos e internos e reto abdominal.
Exercício: Com os braços estendidos para a frente, fazer um roll-back, curvando a coluna vertebral em forma de C”. Ao descer o tronco girar ligeiramente para um lado, dobrando o cotovelo e puxando ele para trás, ficasse ao nível do ombro. O outro braço aponta para o joelho oposto. Voltar a colocar ambos os braços para a frente e começar novamente para o outro lado.
3. Abdominal con pelota
Área que trabalha: Transverso, reto abdominal, abdominais oblíquos internos e externos.
Exercício: Segurar uma bola medicinal sobre a cabeça e descansar até o fundo. Levantar-se de novo até ficar sentado, sempre fazendo força do núcleo e mantendo a bola sobre a cabeça.
4. Crunch arrolliado
Área que trabalha: Reto do abdome, oblíquos internos e externos.
Exercício: Ajoelhar-se estabilizando o corpo e esticar com força com um braço à altura do ombro e manter a perna oposta à altura do quadril. Expirar no momento do abs e arredondar as costas para o teto. Retornar à posição inicial inalando suavemente e repetir mudando de lado.
5. Inseto morto
Área que trabalha: Transverso e oblíquos internos e externos.
Exercício: Deitar-se de barriga para cima com as pernas levantadas, os joelhos flexionados sobre o quadril e mantendo os gêmeos paralelos ao chão. Levantar os braços para o teto e contrair os abdominais. Exalar levando um joelho para o peito e o braço oposto para baixo, ajudando a estender a outra perna. Repetir várias vezes para mudar de lado.
6. Estocada com saltos curtos
Área que trabalha: Reto abdominal.
Exercício: Posicionar-se colocando o pé esquerdo na frente do direito à cerca de dois a três metros de distância, e flexionando levemente os joelhos. Pular modificando no ar a posição das pernas e pousando com a perna direita para a frente. É muito importante manter os joelhos flexionados ao pousar para evitar lesões.
7. Dedo do pé
Área que trabalha: Transverso.
Exercício: Sentar-se, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados sobre o solo. Descansar apoiando os antebraços abaixo de costas como ponto de apoio. Levantar as pernas colocando os joelhos dobrados sobre o quadril e as pernas paralelas ao chão. Inalar levando a ponta do pé para o chão e segurando a outra joelho em ângulo reto. Saindo para voltar à posição inicial e voltar a começar.
8. Bicicletas
Área que trabalha: Oblíquos interno e externo, transverso.
Exercício: Deitar-se no chão e entrelaçar os dedos das mãos para levá-las atrás da cabeça. Levantar os omoplatas do chão ao mesmo tempo que os joelhos são conduzidas para o peito. Esticar uma perna até chegar a um ângulo de 45° e torcer o corpo de modo que o joelho que se mantém flexionada se junte com o cotovelo oposto. Ao inserir o movimento das pontas deve ser obtido, uma ação semelhante um passeio lento e suave.
9. Jean-zip”
Área que trabalha: Transverso abdominal.
Exercício: Com certa discrição, este exercício pode ser feito durante todo o dia. A chave consiste em imitar o movimento diário que se realiza ao apertar qualquer jean ajustado. Levar o umbigo até a coluna vertebral e, em seguida, para cima, levantando sutilmente o assoalho pélvico.
É importante lembrar que a exalação os abdominais deve ser feito sempre que você executar o maior esforço, deixando a inspiração para o momento em que os músculos se contraem em menor medida.
Obter uma barriga lisa e tonificada requer o trabalho de todos os músculos envolvidos, por isso é fundamental combinar exercícios e nunca perder de vista a alimentação correta e um treinamento geral paralelo, para que a acumulação de gordura na zona abdominal seja cada vez menor e possa exercitar-se com maior facilidade.
Dica: para poder ter mais energia para executar esses exercícios, também é recomendado a ingestão de alimentos que dão maior energia, como banana, açai e outros alimentos. viagra e estimulante senior funciona também.